| 食べるだけでキレイにやせる! 氷こんにゃくダイエットレシピ | ||||
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美味しくて、食べごたえ十分、腹持ちが良いのに、低カロリーという夢のような食材が氷こんにゃくです。
氷こんにゃくは、こんにゃくを冷凍庫で凍らせたものです。
肉に近い食感と、こんにゃく独特の匂いが薄くなるのでこんにゃくだと気が付かない人も多く食べやすくなります。
こんにゃくは100ｇで5kcalと極端にカロリーが低い食材で、糖質もほぼゼロ、しかも食物繊維が豊富。
食物繊維は、小腸の中で肥満につながる糖質や脂質等の栄養素をブロックしてくれるのでダイエットにも使える食材です。
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氷こんにゃくにはダイエット効果があります
氷こんにゃくのしっかりとした噛みごたえ、食物繊維が豊富で低カロリーなところが、ダイエットに良いポイントです。
氷こんにゃくを使うダイエット方法は、1日3食しっかり食べ、その中の1品に氷こんにゃくを使うというものです。
しかも、氷こんにゃくにする事で密度が圧縮されるので、食物繊維を効率よく摂取できます。
だからダイエットの効果だけでなく、便秘解消やデトックス効果も期待が出来ます。
1日に食べる量の目安は、こんにゃくを凍らせる前の状態で、50～100g程度です。
氷こんにゃくは、手軽に美味しい味付けで食べられます。
ですから、肉を氷こんにゃくに置き換えるだけで、カロリーが抑えられます。
しかしながら、氷こんにゃくにしてもそれなりにこんにゃくの匂いが残るんです。
ですから、こんにゃく独特の匂いが苦手な人には向かないかも知れません。
更に、こんにゃくの食べ過ぎは消化不良を起こしやすくなります。
神経過敏症やお腹に疾患を抱えている人、痙攣性便秘症の方は便秘が酷くなるので、量には注意が必要です。
氷こんにゃくの栄養について
こんにゃくは、サトイモ科の多年生植物のこんにゃく芋に含まれる、グルコマンナンを凝固させたもの。
グルコマンナンとは、別名、こんにゃくマンナンと呼ばれ、人間の消化酵素では消化できない食物繊維の事です。
市販されているこんにゃく1枚300gの栄養成分を見てみましょう。
- カロリー ：300g、15kcal
- 食物繊維 ：6.6g
- タンパク質 ：0.3g
- 脂質 ：0.3g
- 炭水化物 ：9.9g
- ナトリウム ：132mg
- カリウム ：6mg
- カルシウム ：204mg
- マグネシウム ：15mg
- ビタミンB6 ：0.06mg
- 葉酸 ：6μg
- ビオチン ：0.3μg
注目すべきは、豊富な食物繊維の量です。300gあたり6.6gもの量は、レタスの2倍相当にあたるほど豊富です。
しかし、上記の栄養成分をみると、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが不足していることがわかります。
そのため、こんにゃくのみのダイエットは絶対にNG、体調不良を引起して本末転倒になります。
氷こんにゃくの作り方
そんな氷コンニャクですが、作り方は超簡単です。
氷コンニャクは、レシピに合わせた形に切って作りましょう。
- 一口大ぶつ切り ：歯ごたえがあって、ジューシー。牛、豚、鶏などのぶつ切り肉を使う料理。
- ベーコン切り ：食べやすい厚さと、適度な歯ごたえ。ベーコン、牛、豚のロース肉やもも肉を使う料理。
- ダイス切り ：1.5cm角くらいのダイス状。大きめのそぼろ感覚で使いやすい。
＜作り方＞
- ①こんにゃくを用意します。
- ②こんにゃくをレシピに合わせた大きさにカットします。
- ③こんにゃくは生臭さと、凝固剤が気になるので、ここでアク抜きして臭みをとりましょう。
- ④カットしたこんにゃくを塩で揉んで、湯通します。
- ⑤しっかり冷まし、キッチンペーパーで水気をしっかり拭きとり、保存容器に入れて冷凍します。
- ⑥冷凍庫での冷凍時間は24時間が目安です。
氷こんにゃくの解凍には電子レンジを使わない
冷凍時間が長くなりすぎると、食感や風味が落ちてくるので、食べる都度作る様にしましょう。
氷こんにゃくは、室温で自然解凍するか、急ぐ時はお湯に漬けて解凍します。電子レンジはNG。
解凍後は、キッチンペーパーでコンニャクを包み、手でよく絞って水を切って下さい。
絞り方が不十分だと油はねしますので、注意しましょう。
食べたときに、氷こんにゃくがまずい場合の原因は、絞り方です。
絞り方がが甘いとこんにゃく臭がする水分が出ますし、絞り過ぎると食感がゴムみたいになります。
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氷こんにゃくの人気のあるレシピ
氷コンニャクを使った、簡単で人気のあるレシピを紹介しましょう。
●氷こんにゃくの唐揚げ
＜材料＞
- 氷こんにゃく ：一口大ぶつ切り8個
- 塩 ：小さじ1/4
- 醤油 ：大さじ1/2
- 酒 ：大さじ1/2
- 砂糖 ：小さじ1/2
- ニンニク、生姜(すりおろし) ：適量
- 片栗粉 ：適宜
- 揚げ油 ：適宜
＜作り方＞
- １ 一口大ぶつ切りの氷こんにゃくを作ります。
- ２ 解凍し十分に水気を切った氷こんにゃくを塩、醤油、酒、砂糖、ニンニク、生姜(すりおろし)と一緒にポリ袋に入れ、よく揉んだ後10分置いておきます。
- ３ ②の1つ1つに片栗粉をまぶし、揚げ油でからっと揚げます。
皆が大好きな唐揚げですが、氷こんにゃくで作った唐揚げと、鶏もも肉でつくった場合のカロリーは、どの位違うのでしょうか？
鶏もも肉(皮付)100gのカロリーは、約200kcal、皮なしの場合は、116kcalです。
こんにゃくは100ｇで5kcalですから、同じレシピで唐揚げをつくった場合まずいという感想もありますが、味には好みがありかなりヘルシーです。
また、氷コンニャクと肉を半々にして肉そぼろを作ると、カロリーも半分になりますし、氷コンニャクが肉の旨味を吸い取り、とても美味しくなります。
●氷こんにゃくの煮物
＜材料＞
- こんにゃく ：1枚
- 大根 ：1/2本
- めんつゆ ：大さじ5
- みりん ：大さじ2
- 酒 ：大さじ1
- 出汁 ：500～800cc
＜作り方＞
- １ こんにゃくを食べやすい大きさに切り、氷こんにゃくを作ります。
- ２ 氷こんにゃくを解凍し、水気をよく絞ります。。
- ３ 大根を食べやすい大きさに切り、隠し包丁を入れ、鍋の底に並べます。
- ４ 調味料と②の氷こんにゃくを入れて、味が染み汁気が半分になるまで煮ます。
- ５ 冷めたら完成です。
●氷こんにゃくの生姜焼き
＜材料＞
- 氷コンニャク ：ベーコン切り10枚
- 玉ねぎ ：1/2個
- 生姜すりおろし（皮付き） ：1片
- 醤油 ：大さじ2
- 酒 ：大さじ1/2
- みりん ：大さじ1/2
- サラダ油 ：少々
- 付け合わせ野菜 ：適宜
＜作り方＞
- １ ベーコン切りの氷こんにゃくを作ります。
- ２ 氷こんにゃくを解凍し、水気をよく切り、生姜、醤油、酒、みりんを合わせた中に漬け込みます。
- ３ 玉ねぎをくし形に切ります。
- ４ フライパンにサラダ油を熱し③を炒め、しんなりしたら、②のこんにゃくを加えて焼きます。
- ５ こんがりと焼けたら、残った②のたれをからめます。
- ６ 器に盛り、付け合わせ野菜を添えたら完成です。
●氷こんにゃくのステーキ
＜材料＞
- 氷こんにゃく ：ステーキ切り1枚
- 市販のステーキソース
- 牛脂
- モヤシ、コーン、ブロッコリー、人参 ：適量
- 塩こしょう ：適量
＜作り方＞
- １ ステーキ切りの氷こんにゃくを作ります。
- ２ 解凍した氷こんにゃくは水気をよく切り、格子に切り込みを入れ、ステーキソースをからめます。
- ３ ブロッコリー、人参はボイルします。
- ４ フライパンに牛脂を入れ火にかけます。
- ５ 牛脂が溶けたら、氷こんにゃくを両面ともこんがりと焼きます。
- ６ 焼きながら、モヤシとコーンをソテーし、塩こしょうします。
- ７ ⑥の上に⑤のステーキをのせ、ブロッコリー、人参を添えます。
- ８ ステーキソースをかけて完成です。
●氷こんにゃくチップス
＜材料＞ ＜作り方＞
●氷こんにゃくのおやつ
氷こんにゃくのチョコブラウニーもどきを作ってみましょう。
＜材料＞
- 氷こんにゃく ：ダイス切り1枚分
- ビターチョコレート ：100g
- 無塩バター ：100g
- 薄力粉 ：30g
- ココアパウダー ：20g
- 卵 ：3個
- 砂糖 ：80g
＜作リ方＞
- １ ダイス切り氷こんにゃくの水気をよく切ります。
- ２ チョコレートは細かく刻み、無塩バターは１cm角にカット、薄力粉とココアパウダーは振るいます。
- ３ ボールに卵を入れ砂糖1/2量を加え、泡だて器でよく混ぜます。
- ４ 別のボールに②のチョコレートと無塩バターを入れて、湯煎にかけ溶かします。
- ５ チョコレートとバターが溶けたら、残りの砂糖を加えて混ぜます。
- ６ ⑤の砂糖が溶けたら湯煎から外し、③の卵を3回に分けて加えます。
- ７ 泡だて器でその都度よく混ぜ、混ざったら、薄力粉とココアパウダーを加え混ぜます。
- ８ ①のこんにゃくを加え全体を混ぜます。
- ９ オーブンシートを敷いたバットに流し入れます。
- 10 170℃のオーブンで25分焼いたら完成。
- 11 冷めたら切り分けて下さい。
氷こんにゃくの賞味期限と保存方法
こんにゃくは、開封前ですと長期保存ができますが、開封後には保存期間が落ちます。
基本的に、開封して余ったこんにゃくは、袋に入っていた水と一緒に冷蔵庫で保存しましょう。
袋には、殺菌作用があるアルカリ水が入っています。
もし、袋の水を捨てた場合は、普通の水でも大丈夫。2～3日に一回水をかえて保存して下さい。
この保存方法ですと、開封後のこんにゃくの賞味期限は1週間～1ヶ月程度です。
氷こんにゃくにした場合の賞味期限は、1ヶ月程度になります。
まとめ
- 最近話題の食材である氷こんにゃく。
- 3食のうちの1食に一品氷こんにゃくを食べて痩せられるなら、チャレンジしても良いかも。
- 氷こんにゃくメニューは多く、ダイエット中でも食べたい唐揚げなどのカロリーカットも出来ます。
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